「忙しい日々でも、集中力を高め、パフォーマンスを落とさずに生きるには？」 それは決して、“気合”や“自己流の努力”で乗り切る話ではない。アメリカの人気ヘルスジャーナリスト、リズ・ムーディは、自身のポッドキャストThe Liz Moody Podcastで、精神科医、栄養学者、神経科学者、脳研究者など世界トップクラスの専門家たちに数百時間にわたりインタビューを重ねてきた。 彼女がそこから抽出したエッセンスを、「誰でも実践できる小さな行動」に落とし込んだのが『人生を変えるTips100』（江口泰子訳、光文社刊、原題：100 Ways to Change Your Life）だ。 すべての提案は、科学的エビデンスや専門家の臨床知見に基づいて設計されており、仕事・健康・人間関係など、現代人が抱える課題を日常のなかで自然に改善していくためのガイドとして注目されている。 本稿ではその中から、特にビジネスパーソンが“今日から使える”実用Tipとして「朝、すっきり目覚めるためのTips」を紹介しよう。 すっきり目覚めるには？——朝の散歩で体内時計を整える 体内時計を整える最良の方法は、朝、目に太陽の光を浴びることだ。これは、ポッドキャストに出演してくれた専門家が勧める、とりわけ重要な日課のひとつである。 朝の光は、脳の視床下部にある視交叉上核（SCN）を目覚めさせる。この小さな領域はよく、体内時計の周期を整える脳のコントロールセンターと呼ばれる。 「人類の歴史の大半において、私たちの祖先は圧倒的に長い時間を屋外で過ごし、人工の光というものはありませんでした」ケイシー・ミーンズ博士が説明する。 「朝起きていちばんに太陽の光を浴びると、目が、そして脳が、朝であることを認識します。細胞と遺伝子にとって食べ物が分子情報であるように、太陽の光はエネルギー情報なのです」 自然光が体内時計にとってどれほど重要かは、小さな調査からも明らかだ。 ほんの数日キャンプに出かけて現代生活の人工的な光から遠ざかるだけで、体内時計がリセットされやすくなり（概日リズムのタイミングが69パーセント変化したという！）、睡眠も改善する。 私は不眠症に陥るたびに、この事実を思い出すことにしている。とはいえ、朝の光を浴びるために毎日、森へ出かける必要はない。目覚めたあと、すぐに太陽の光を浴びるだけでいい。できればブルーライトを多く含む、日の出あとの光が望ましい。 私がインタビューした専門家はみんな、光を浴びるためにいろいろな方法を試していた。睡眠の専門家であるヴァネッサ・ヒルは、朝食を外のバルコニーでとるという。天気が悪い日には、窓のすぐそばに座る。またサングラスをかけずに車で通勤する。 ケイシー・ミーンズは外で歯を磨き、暖かい日には庭で朝の日課のジャーナリング［訳注／頭に思い浮かんだ思考や感情を定期的に書きつけること。書く瞑想とも呼ばれる］を行なう。 私が好きなのは、目が覚めたらできるだけ早く概日ウォーキング、つまり軽い散歩に出かけることだ。あまり外見には構わない。スウェットパンツ姿で、髪もボサボサのまま外に出る。 必ずしもウォーキングに出かけなくても、朝の光の恩恵は得られる（ヴァネッサ・ヒルによれば屋外に座っているだけでも充分な効果があるという）。 でも、軽い散歩は私を目覚めさせてくれるし、何より楽しい（朝の運動が頭をすっきりさせる効果には、科学的なエビデンスがある）。 ほぼすべての細胞は「概日リズム」に同調している この朝の散歩のポイントは、体内時計のリズムを調整するために、目を太陽光に曝さらすことにある。 体内時計のリズムは、昼間の注意力と夜の睡眠の質に影響を与えるが、健康に及ぼす影響は睡眠と覚醒のサイクルにとどまらない。「赤血球を除いて、ほぼすべての細胞は概日リズムに同調しています」そう説明するのは、イェール大学メディカルスクールで博士号を取得した漢方医で、『ホルモン・インテリジェンス（Hormone Intelligence）』（未邦訳）の著書もあるアビバ・ロム博士だ。 「肝機能、腸機能、甲状腺、マイクロバイオームなど、すべてはこの体内時計と深く結びついています」 重要なのは、体内時計が睡眠と覚醒以外にも、ホルモン、腸、免疫システムをはじめ、いろいろな健康に影響を及ぼしているということだ。毎朝の散歩は、私にとってマルチビタミンのようなものだ。ちょっとした行動が、からだ全体の健康に次々と良い影響を与えてくれる。 「概日ウォーキング」に関するFAQ Q概日ウォーキングとは何ですか。 A朝起きてすぐに、5〜30分出かける散歩です。一日の体内時計を整える役に立ちます。 Qどんなメリットがありますか。 A体内時計を整えると、睡眠、エネルギー、生産性、定期的なお通じ、腸内の健康、ホルモンの健康、メンタルヘルス、代謝の健康など、いろいろなメリットが期待できます。 Qどのくらい歩けばいいでしょうか。 Aまったく歩かないよりは、歩いたほうがいいでしょう。天気の良い日、私は10分を目安にしています。 Q晴れていなくても効果はあるのですか。 Aその通り！　晴れていない朝には、30分くらい少し長めに歩きましょう（天気の悪い日には、目が浴びる総ルクス量が少ないからです）。でも、太陽が昇っている限り（雲に覆われて見えない時でも）効果はあります。 Q目が覚めた時にまだ外が暗かったら？ A明るくなるまで待ちましょう。望ましいのは日の出あとの時間です。 Q日の出の時刻にすでに働いています。 Aもし可能なら、軽い休憩をとりましょう。オフィスワークのために夜明け前に車で出社していた頃、私はよくコーヒーを買いに行ったり、歩きながらミーティングをしたり、トイレ休憩を長めにとって、こっそり軽い散歩をしていました。 Q歩くことができません。 A屋外に座るだけでも効果があります。屋内であれば窓のそばに座ることで—少し減ってしまいますが—メリットがあります。大切なのは、太陽の光が目に入ること。 Qサングラスをかけたほうがいいですか。 A答えはノー！　目に入る光を遮らないほうがいいでしょう。それ以外の時には、目を保護するためにサングラスをかけるようにします。 Q日焼け止めは？ A散歩の時間はあまり長くなく、紫外線の影響もさほど懸念されないため、塗らなくても大丈夫でしょう。私自身は軽く塗りますが、その理由はこれまで多額のお金を遣って肌のお手入れをしてきたからで、その投資を無駄にしたくないからです。帽子を被るのは良い案かもしれません！ Qメガネやコンタクトレンズを着用していますが。 A紫外線カットでない限り、問題ありません！ Q朝いちばんに、とはどういう意味でしょうか。先にコーヒーを飲めますか。あるいは先にトイレに行っても構いませんか。 A目標は、朝起き出したら早く、できれば日の出あとに散歩に出かけることです。ですから、もし朝九時に目が覚めたなら、できるだけ早く外に出ます。とはいえ、起きて10分が経ってからでも、効果に違いはありません。コーヒーを手に出かけるのもアリです！。もちろんトイレも！　太陽が昇ったあと、起きてからどのくらいで気持ち良く外に出て目に太陽の光を浴びられるか、試してみましょう。そうはいっても、あまり遅くならないことをお勧めします。太陽の光を最適なレベルで浴びるためには、遅くとも午前10時までには散歩を終えるようにします。 Q外は寒い！　窓越しに太陽の光に当たるだけでも構いませんか。 Aそれでも構いません（昼間に起きていられない時には、窓のそばに座ると大きな効果が得られます）が、最大限の効果を得るためには、やはり外に出たほうがいいですね。寒さを凌ぐ素敵なコートを見つけて、ぜひ出かけましょう！ 【衝撃】バンジージャンプで即死した人の「悲惨な最期」…楽しいレジャーが「命取り」、法医学者が警告する「まさかの死角」