油で揚げる料理のため、高カロリーなものが多く、ダイエット中は控えたほうがいいのはわかっているけれど……それでも無性に食べたくなる揚げ物。その種類はさまざまですが、普段よく食べている揚げ物のカロリーはどれくらいなのでしょうか。今回は、から揚げやとんかつなど、揚げ物の代表格といえるメニューを5つピックアップし、管理栄養士の資格を持つライター川越光笑さんにカロリーについて解説していただきました。 気になる「揚げ物」のカロリーは？ 今回ピックアップしたのは、ファミレスやコンビニなどでもレギュラーメニューとしてよく見かける鶏のから揚げ、とんかつ、コロッケ、揚げ春巻き、海老フライの５つ。どれもお弁当のおかずとしても人気ですが、それぞれのカロリーはどれくらいなのでしょうか。 カロリーが高い順に並べてみると… ※カロリーは可食部100gあたりで計算。 【1位】 とんかつ（豚ロース肉）…約442kcal カロリーが高くなる理由は、食材と調理工程にあります。豚ロース肉（脂身つき・生）100gは、それだけで約248kcalです。とんかつは、衣も悩ましいところ。小麦粉と鶏卵、パン粉などをまぶして油で揚げるため高カロリーになりがち。ちなみに一口カツは、表面積が増えるため揚げ油の吸油量もアップし、さらにエネルギーが高まります。 【2位】 から揚げ（鶏もも肉）…約318kcal 揚げ物の中でも人気のから揚げは、それなりにカロリーも高め。たとえば、鶏もも肉（皮つき・生）100gは、約234kcalです。から揚げは、基本的に味がついている状態なので、カツのように後から味を足す料理に比べればカロリーは抑えられます。 【3位】 春巻き（豚もも肉20g入り）…約272kcal 定番の具を使用した一例です。春巻きの皮（生）1枚は約30〜40kcal程度ですが、油の吸油率が高いのも特徴。選ぶ具材でカロリーダウンが狙えますので、低カロリーのもやし、きのこ類や食物繊維の多いキャベツなどを多めに入れるのがおすすめです。 【4位】 海老フライ…約236kcal 通常は、大ぶりのブラックタイガーやバナメイエビなどを使用。ブラックタイガーは、1尾（約30g）・約20kcal。バナメイエビ1尾（約30g）・約25kcalほどです。海老は肉類に比べて低カロリー・高たんぱく質。そのため、揚げ物でも比較的、カロリーは低めです。 【5位】 コロッケ（ポテト）…約226kcal コロッケは、1個（約70g）程度。ポテトコロッケに使う、じゃがいも（皮なし・生）100gは、約59kcalです。揚げ油の量でも異なりますが、じゃがいもを使ったコロッケ100gは約220〜230kcalほどが一般的。ひき肉など、肉類を足すとカロリーは上がります。 ※種類や材料、量によってカロリーは異なりますので目安として参考にしてください。 【管理栄養士コメント】 ダイエットを気にされる方は、ソースなどを使わずに、大根おろしとレモン汁がおすすめ。特に大根には、アミラーゼやプロテアーゼといった酵素が豊富で、デンプンやたんぱく質の分解を促進し、消化を助ける効果が期待できます。レモンはビタミンCを補給しながら、さっぱり食べられるという利点もあります。 参考資料：「日本食品成分表（八訂）増補2023年」「新食品成分表FOODS2024年（とうほう刊）」「八訂早わかりインデックス食材＆料理カロリーブック（主婦の友社刊）」 155センチ60キロの女性は？日本人女性の2割は痩せすぎ？医師に聞く本当の「適正体重」