ミドル〜シニア層の日本人にとって、真に有効な健康習慣とは？　あなたの「老化時計」の進み方を大きく変える、「食事」「運動」「ライフスタイル」について、最新研究の成果から解説。「健康の常識」をアップデートする新連載！ 本記事は、『健康寿命と身体の科学　老化を防ぐ、50歳からの「運動・食事・習慣」』(樋口 満・著)を一部抜粋・再編集したものです。 血糖は体内のどこで、どう処理されるのか 2型糖尿病は生活習慣病といわれている代謝性疾患で、過食や運動不足などのライフスタイルがその発症に強く影響します。 日本の糖尿病の患者数は、糖尿病を引き起こしやすいライフスタイルの広がりと、平均寿命の延伸による高齢者の増加が相まって、増加の一途となっています。そのしくみは、次のようなものです。 食事などで摂取した糖質(炭水化物)が、体内で処理しきれずに血液中に高濃度で残ってしまい、持続的な高血糖状態となることによって、その余分な糖(ブドウ糖)がさまざまな細胞、とくに末梢組織の毛細血管にダメージを与えるのです。 血糖値は空腹時にはやや低下していますが、糖質(炭水化物)を含む食事や飲料を摂取すると、次第にその値は上昇していきます。それは、摂取した糖質が小腸で消化・吸収され、門脈を経由して、肝臓から血液中に放出されるからです。 そして、しばらくすると血糖値は低下していきます。それでは、血糖はどこに行って、どう処理されているのでしょうか。 血糖の行方 図4-16は、健常者と2型糖尿病患者の身体の各組織における血糖取り込み能力を示しています。 よく知られているように、脳は通常では、血糖(ブドウ糖)をエネルギー源として、その機能を維持していますので、健常者でも2型糖尿病患者でも、脳は同じように血糖を取り込んでいます。 また、内臓や脂肪組織でも、糖取り込み量に健常者と2型糖尿病患者のあいだに差は認められませんでした。 大きな違いがあるのは「筋肉」です。筋肉は体内の最大の糖処理器官で、健常者では、血糖の80％程度が筋肉に取り込まれて処理されていますが、2型糖尿病患者では、それが健常者の半分程度にまで低下しているのです。 骨格筋における血糖取り組みの仕組み 筋肉細胞内で糖取り込みに重要な役割を担っている調節たんぱく質が「糖輸送体(GLUT4)」です。GLUT4は筋肉や脂肪組織に特異的に発現しており、インスリン刺激と筋収縮刺激では異なるメカニズムによって血糖を取り込んでいることが、ラットの骨格筋を用いて解明されています。図4-17は、筋肉がインスリン刺激や筋収縮(運動)により血糖を取り込むメカニズムを模式的に示しています。 筋細胞内にはGLUT4がプールされており、それぞれの刺激によって、GLUT4が細胞膜上に移行(トランスロケーション)して、血糖が筋肉内に取り込まれます。食後には、インスリン刺激によって血糖が取り込まれます。 そして、血中のインスリン濃度が低くなっている運動中には、筋収縮そのものによって、血糖が取り込まれます。 食後に上昇した血糖値の低下や、運動に必要なエネルギー源である血糖を筋肉内に速やかに取り込むためには、GLUT4の筋肉内の量が多いこと、そしてGLUT4が円滑に筋細胞膜上に移行できることが重要なのです。 糖代謝機能を改善するトレーニング 東京ガスで行われた定期健康診断の受診者を対象とした長期観察研究によれば、心肺体力が低い人々ほど糖尿病の発症率が高くなっていることが、澤田亨博士によって報告されています。 私の師であるホロツィー博士らの研究では、2型糖尿病患者に1年間の持久性トレーニングを実施し、その前後で経口糖負荷テスト(Oral Glucose Tolerance Test：OGTT)を行っています。 図4-18はその結果を示しており、図中の上段が血糖値の変化で、下段が血中インスリン濃度の変化です。 よく知られているように、2型糖尿病患者は安静空腹時の血糖値が高くなっていますが、1年間のトレーニングによって、正常レベルにまで低下しています。そして、糖負荷後30分、60分、120分、180分の血糖値も、トレーニング前にくらべて非常に低いレベルで推移しています。 また、血中インスリンは、トレーニング前には、糖負荷後に急激に上昇し、かなり高いレベルが続いていますが、トレーニング後には、その上昇は抑制されており、インスリンの感受性が高まったことがわかります。 このように、運動トレーニングの糖代謝機能の改善効果は明確です。2型糖尿病患者には肥満、とくに内臓脂肪型肥満の人が多いですが、内臓脂肪の過剰な蓄積は、アディポサイトカインであるレジスチンやTNFαの分泌上昇によりインスリン抵抗性の亢進を引き起こします。 さらに、肥満による異所性脂肪(筋肉細胞内脂肪)の過剰な蓄積も、インスリン抵抗性を招くひとつの要因であることが明らかになっています。 シニアこそトレーニングで糖尿病予防 国立健康・栄養研究所に在職中、名古屋大学の佐藤祐造教授のグループと共同して行った研究をご紹介しましょう。 若年成人は運動習慣のない人々と持久性トレーニングを積んでいる長距離ランナーの2グループに、そして高齢者は、とくに運動習慣のない人々、安静臥床(いわゆる寝たきり)を強いられている人々、そして持久性ランニングの運動習慣がある人々の3グループに分け、糖代謝機能を比較検討しました。 図4-19から、若年成人でも、高齢者でも、持久性トレーニングは糖取り込み能を高めることがわかります。 血液中のブドウ糖(血糖)は、インスリン刺激により、主として骨格筋に取り込まれますので、骨格筋の糖取り込み機能が高いことが重要です。それに対して、安静臥床を強いられている高齢者は、非常に低い糖取り込み能であることがわかります。 それは、日常的な筋肉運動が極端に低下しているためであると考えられます。さらに、重要なことは、高齢者でもよくからだを動かしていると、糖代謝機能は運動習慣のない若年者とほぼ同レベルに維持されているということです。 次に、筋トレと有酸素運動を組み合わせた30分間のサーキット・トレーニングが、糖尿病予防に有効であるかどうかを、女性のみを対象としたフィットネスクラブ会員で検証した澤田亨博士らの調査研究を紹介します。 中高年女性のトレーニング頻度と糖尿病罹患率 対象者は中高年女性約1万人で、クラブ参加日数で、4グループに分けて、2型糖尿病の発症率が検討されています。その結果、週に1〜2回ではあまり効果がありませんでしたが、週に3回以上の参加頻度だと、2型糖尿病の発症が40％程度低下することが明らかになりました(図4-20)。 心肺体力と筋量の組み合わせと糖尿病有病率の関係 また、私たちの研究グループは、心肺体力と筋量を組み合わせて、糖尿病の有病率を検討しました。その結果、図4-21に示すように、全身持久力と筋量のどちらも低いグループを基準としてくらべると、心肺体力が高く、筋量も多いグループでは、糖尿病の有病率がとても低くなっていることがわかりました。 この研究からも、糖尿病予防には筋肉を動かすことがとても大切であることが明らかになっています。 ＊　　　　　　＊　　　　　　＊ 本連載では、スポーツ科学の第一人者が、「健康長寿の秘訣」をエビデンスに基づいてお伝えしていく。 【初回〈「真面目なバス運転手」の悲しい末路…最新研究で明らかになった「寿命を縮める習慣」〉から読む】