ミドル〜シニア層の日本人にとって、真に有効な健康習慣とは？ あなたの「老化時計」の進み方を大きく変える、「食事」「運動」「ライフスタイル」について、最新研究の成果から解説。「健康の常識」をアップデートする新連載！ 本記事は、『健康寿命と身体の科学 老化を防ぐ、50歳からの「運動・食事・習慣」』(樋口 満・著)を一部抜粋・再編集したものです。 年齢とともに落ちていく基礎代謝量 生命活動を維持し、さまざまな身体活動を行うために、からだはエネルギーを必要としています。そして、からだがエネルギーを消費する過程を「エネルギー代謝」といいます。 1日に消費されるエネルギー(単位：kcal)の合計が総エネルギー代謝量で、それは 基礎代謝量 食事誘発性熱産生 活動代謝量 の3つから構成されています。 「基礎代謝量」は覚醒時での生命活動に必要な最小限のエネルギー代謝量(kcal/日)で、早朝の空腹時に、快適な室内で、安静仰臥位(仰向けの姿勢)で測定されます。 対して、安静座位(座った姿勢)で測定されるエネルギー代謝量が「安静時代謝量」で、座った姿勢を保つために筋緊張が生じるので、そのエネルギー代謝量は基礎代謝量の1.1〜1.2倍となります。 活動時の強度指標であるメッツは、この安静時代謝量を基準(1メッツ)として求められています。 加齢とともに落ちる基礎代謝量 1日の総エネルギー消費量(代謝量)に占める「活動代謝量」は、個人の身体活動レベルによって異なりますが、約30％前後であり、基礎代謝量の割合は約60％程度となっています。なお、食事誘発性熱産生は10％程度です。 基礎代謝量は誕生後、体重、とくに筋肉や内臓諸器官など除脂肪量の増加とともに増え、成人期には加齢とともに減少していきます。基礎代謝量によるエネルギーが体内のどの部位でどのくらい消費されているかを知っておくことは重要です。 体重70kgの成人男性では、骨格筋は体重の40％の重量があるにもかかわらず、基礎代謝量に対するその割合は20％程度となっています。 その理由は、骨格筋の代謝率(13kcal/kg/日)は、脂肪組織や骨組織とくらべると高くなっていますが、多くの内臓諸器官(200〜440kcal/kg/日)にくらべてかなり低いためです。 内臓は、多くのエネルギーを使って働いています。肝臓、脳の基礎代謝量に占める割合は、骨格筋とほぼ同じで約20％であり、重量が軽い心臓や腎臓でも、その割合がそれぞれ10％程度もあるということはよく知っておくべきでしょう。 ここでは、私たちが調査した女性のデータを紹介します。図4-6から、中高年女性は、若年成人女性にくらべて筋肉など除脂肪量(FFM)が減少し、それを埋め合わせるかのように体脂肪量(FM)が増加していることがわかります。そして、このような身体組成の変化と関連して、図4-7のように、ミドル〜シニア女性の基礎代謝量は若年成人女性とくらべて低くなっています。 筋トレで基礎代謝量は増えるか 1日の総エネルギー代謝量の約60％を占める基礎代謝量は、除脂肪量と密接な関連があり、除脂肪量のなかでも骨格筋の重量は非常に大きいので、基礎代謝量を増やすためには、筋トレで骨格筋量を増やせばよいといわれています。 筋トレはサルコペニア予防のためにも推奨されている運動ですが、筋トレをして筋量を増やせば、基礎代謝が上がり、休んでいてもエネルギー消費が亢進して、やせる(体重、とくに体脂肪を減少させる)ことができるのでしょうか。 結論からいうと、「筋トレをすればやせる」というのは本当です。 それは主として、筋トレによって消費エネルギー量が増加するためです。筋トレをして筋量がそれほど増えなくても、消費エネルギー量が増えれば、筋トレの継続によって、やせる可能性は大いに期待できるのです。 実際のところ、筋量が少ない中高年女性が、筋肉を1kg増やすのは大変です。それに、たとえ筋トレで筋肉量が1kg増えたとしても、筋肉そのものの増加によるエネルギー消費量の増加は、13kcal/日でしかありません。 それに対して、1回(30分程度)の筋トレでは、おおよそ150〜200kcalの消費が期待できます。筋肉量の増加を焦る必要はありません。 ただし、筋トレと適切なたんぱく質摂取によって筋肉が1kg増えると、量的にはわずかですが、増加した筋肉の機能をバックアップするために、エネルギー代謝率が非常に高い心臓や肝臓などの内臓諸器官のエネルギー代謝が増加して、除脂肪全体としては約30kcal/日、基礎代謝量が上昇することが明らかになっています。 平均的な中高年女性の基礎代謝量(1100kcal/日)とくらべると、3％程度に相当します。わずかな量かもしれませんが、この量は日常の筋力トレーニングについてくる「ごほうび」、あるいは「おまけ」とでも考えておけばよいでしょう。 シニアにとっても、トレーニングの継続は「引き締まったからだづくり」に大いに役立つと思われます。 ＊ ＊ ＊ 本連載では、スポーツ科学の第一人者が、「健康長寿の秘訣」をエビデンスに基づいてお伝えしていく。 【初回〈「真面目なバス運転手」の悲しい末路…最新研究で明らかになった「寿命を縮める習慣」〉から読む】
